前文提及,不同的植物油都有不同的營養價值,那麼植物油如此多選擇,只選一款食用不就可以了嗎?不!各種食油除了成分不一樣外,用作烹調時的優劣處也不同,若用錯誤的烹調手法及烹調溫度去處理健康的油,可能產生致癌物質,危害健康。故此我們應該把關注點放於「怎樣適合用」,應按照食物種類、菜式種類、煮食手法及溫度去選用不同的食油才是正確的用油之道。

 

首先最為人忽略的是油的最高加熱溫度,即產生煙的最低溫度,又稱發煙點。每一種油經加熱至發煙點,便會產生有害物質,通常水炒會超過攝氏100度,中火炒會達到攝氏160度左右,大火炒及煎炸常會超過攝氏200度,如果用錯烹調方法、超過發煙點,不論多健康的油都有可能破壞食材營養,更會致癌呢!

 

故此,選油時應注意每種油的發煙點:
初榨橄欖油發煙點較低,如高溫煮食會釋放大量油煙,故只適用於低溫煮食,如製作沙律、涼拌及調校醬汁,更能增添料理本身的營養價值與風味。而常用的葵花油則只有107度,最好用作水炒或涼拌。

 

大火煎炒、油炸,為讓油品與熱度帶出菜色的香氣,應選用經過油質清澈透亮,乾淨無雜質,高溫使用下也不易產生油煙的油類,例如:

  • 發煙點達攝氏160度的花生油可以應付中火炒菜;
  • 葡萄籽油可達到216度、特級初榨橄欖油可達到210度、玄米油更可上到254度,這都是煎炸的好選擇。

故此,為了健康著想,我們必須先了解及知悉每種油的發煙點及適用於哪些烹調法,油品發煙點高於烹調溫度才是安全的。

 

其次,不同菜色需使用不同油類,更能平衡地攝取脂肪酸比例,所吸取的營養更多元,例如:

  • 中菜或蒸魚可選用香味濃郁的花生油,花生油含胡蘿素、維他命E等,不過就不可用作多次反覆炸食物。
  • 炒青菜與烹調味道較清淡的食材,可用穩定性高的葵花油,味道最淡,可保留食材原味,且具有 89% 以上的不飽和脂肪酸,讓料理更營養。
  • 烹調深海魚類可使用芥花油,因芥花油的奧米加3成分可加強補充深海魚類所含的奧米加3。
  • 油炸食物亦可選用芥花籽油,幫助減少吸取壞脂肪。
  • 夏日涼拌菜餚要更顯色爽口,可以搭配單元不飽和脂肪酸比例高的頂級冷壓初榨橄欖油。做沙律的話可用帶果香及辛辣味的橄欖油,不喜歡橄欖油味的亦可選粟米油
  • 此外,有心血管毛病人士可選芥花籽油及橄欖油,這兩款油的單元不飽和脂肪酸是最高的,能有效的降低壞膽固醇而提高好的膽固醇。

 

    最多人會誤會油是不會變壞,總是買下一大瓶慢慢用,然而油經過時間或存放方法而會影響油的質素,故此在購買油之前,應考慮使用頻率和用量,再慮及每一種油的其營養成份,並備入不同類型的油品。舉例:炒菜的油幾乎天天派上用場,則可買1公升裝的,其他用得較少的油則可只購買小瓶裝,以降低氧化變質的可能性。另外在包裝方面,可優先選擇深色玻璃瓶、搭配金屬蓋的包裝形式,可避免塑化劑溶出的危險。

 

    油很容易受溫度影響,不少人常把油放近煮食爐,這是錯的!把易燃物放在火源旁不僅危險,油品一旦遇熱變質,再好的油都會失去營養,故此買油回家後,請把油品存放在陰涼處,遠離熱源和光源。

 

    總括而言,居家常備飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的食用油,依實際需要交替使用,並以適合的方法存放油品,才是維護自己及家人健康的最佳做法。

 

Text: Queenie   Photo: 網上圖片