內臟脂肪有好有壞，一旦內臟脂肪開始囤積，會使身體慢慢演變成高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病，甚至致命性的心肌梗塞、腦中風等疾病，據研究顯示，有內臟脂肪型肥胖的人，糖尿病的發病率是一般人的7－9倍，心肌梗塞、中風的致死率更高達3倍。因此，落實飲食管理、改善生活習慣、加上運動等三大組合，定能有效擊退內臟脂肪，改善健康。

 

飲食管理
1：戒酒
飲酒後，酒精雖經由肝臟代謝掉，但分解酒精的過程卻會形成脂肪，所以「啤酒肚」就是這樣來的！已經大腹便便，又愛飲酒的各位，奉勸還是戒酒為先。

 

2：適當的低脂飲食
過量的糖、澱粉和動物脂肪，是造成內髒脂肪堆積的兇手。要減少內臟脂肪，可利用人體先用脂肪提供能量，後用蛋白質的特點下手，於飲食中增加蛋白質和膳食纖維，減少糖、澱粉和動物脂肪的比例，讓身體會先使用體內儲存的脂肪來消耗能量，又不容易堆積新脂肪。

 

3：補充益生菌，改善腸道環境
腸道環境會影響體脂肪堆積的速度。而優化腸道最有效的方法，就是多補充好菌，如無糖乳酪。但營養師表示，改善腸道環境需時間，一般來說至少要持續18－21天，不能期待一吃就看到效果。

 

4：多攝取纖維
多吃含有豐富纖維的食物，例如：燕麥、綠豆、蕃茄、葡萄柚及木耳，可以幫助減少內臟脂肪，因為纖維素會和血液中的膽固醇結合，可以減少膽固醇的吸收，減少脂肪的累積，並且可以幫助排泄順暢，減少內臟脂肪形成。

 

5：減少攝取精緻澱粉，改吃優質的碳水化合物
攝取過多麵、飯、甜食等精緻澱粉類時，血糖會快速升高，造成脂肪代謝異常並堆積成脂肪，容易使內臟脂肪囤積在腹腔。但減脂時也不建議完全不吃澱粉，大腦的能量來源是葡萄糖，而葡萄糖是由碳水化合物轉化而來，若長期吃太少碳水化合物，會讓大腦老化較快，所以適度的攝取碳水化合物，才能平衡身體所需，建議吃纖維含量高的燕麥、五穀雜糧取代精緻澱粉。

改善生活習慣
1：適當的睡眠
睡眠剝奪會降低瘦素生產，使得飢餓感增加，會刺激我們渴望脂肪性、含糖類的食物。為增加瘦素，每晚至少睡6小時，7－9小時更好，視你個人的需求而定。

 

2：減少壓力
壓力和焦慮是影響許多人的常見問題，身體會產生一種叫皮質醇的壓力荷爾蒙。研究表明，過量的皮質醇會增加內臟脂肪的儲存量。而持續的壓力可能會造成暴飲暴食，加劇產生內臟脂肪的問題。為了緩解壓力，可以嘗試瑜伽、冥想等。

 

肌肉訓練及有氧運動
1：肌肉訓練
肌肉訓練能加強降低體脂肪，先做肌肉訓練再做有氧運動，可提高脂肪的燃燒率。因為做肌肉訓練會使生長激素分泌，讓肌肉訓練後的有氧運動變得更有效果。

肌力訓練只要做10分鐘，有出汗的程度即可。在家裡做伏地挺身30下或跳繩1分鐘，休息一下再繼續跳1分鐘，總共跳繩10分鐘，也能達到相同效果。

 

2：有氧運動
持續30分鐘以上的有氧運動，能有效燃燒內臟脂肪，例如：慢跑、快走、跳繩、踩單車等。而要達到有效的有氧運動量，需要一週至少運動5次，每次30分鐘，心跳速率每分鐘達110下，落實「運動531」。若真的沒有運動習慣，就每天逼自己快走半小時。持續一段時間，燃脂效果也很有效。

有氧運動對減脂十分有效。不過要讓脂肪燃燒，至少需要連續運動20分鐘才會有效。若運動的時間不夠，儲存的脂肪則無法燃燒。運動20分鐘後，作為脂肪分解酵素的脂酶分泌之後，脂肪才會開始燃燒。若是無法連續運動20分鐘以上，就應搭配著肌肉訓練一起做，效果就會更好。

 

綜上所言，擊退內臟脂肪之法必須以飲食及運動互相配合，加上要培養良好的生活習慣，就能剷除多餘的內臟脂肪！

 

Text: 曉晴   Photo: 裝上圖片