前文提及，不同的植物油都有不同的營養價值，那麼植物油如此多選擇，只選一款食用不就可以了嗎？不！各種食油除了成分不一樣外，用作烹調時的優劣處也不同，若用錯誤的烹調手法及烹調溫度去處理健康的油，可能產生致癌物質，危害健康。故此我們應該把關注點放於「怎樣適合用」，應按照食物種類、菜式種類、煮食手法及溫度去選用不同的食油才是正確的用油之道。

 

首先最為人忽略的是油的最高加熱溫度，即產生煙的最低溫度，又稱發煙點。每一種油經加熱至發煙點，便會產生有害物質，通常水炒會超過攝氏100度，中火炒會達到攝氏160度左右，大火炒及煎炸常會超過攝氏200度，如果用錯烹調方法、超過發煙點，不論多健康的油都有可能破壞食材營養，更會致癌呢！

 

故此，選油時應注意每種油的發煙點：
初榨橄欖油發煙點較低，如高溫煮食會釋放大量油煙，故只適用於低溫煮食，如製作沙律、涼拌及調校醬汁，更能增添料理本身的營養價值與風味。而常用的葵花油則只有107度，最好用作水炒或涼拌。

 

大火煎炒、油炸，為讓油品與熱度帶出菜色的香氣，應選用經過油質清澈透亮，乾淨無雜質，高溫使用下也不易產生油煙的油類，例如：

  • 發煙點達攝氏160度的花生油可以應付中火炒菜；
  • 葡萄籽油可達到216度、特級初榨橄欖油可達到210度、玄米油更可上到254度，這都是煎炸的好選擇。

故此，為了健康著想，我們必須先了解及知悉每種油的發煙點及適用於哪些烹調法，油品發煙點高於烹調溫度才是安全的。

 

其次，不同菜色需使用不同油類，更能平衡地攝取脂肪酸比例，所吸取的營養更多元，例如：

  • 中菜或蒸魚可選用香味濃郁的花生油，花生油含胡蘿素、維他命E等，不過就不可用作多次反覆炸食物。
  • 炒青菜與烹調味道較清淡的食材，可用穩定性高的葵花油，味道最淡，可保留食材原味，且具有 89% 以上的不飽和脂肪酸，讓料理更營養。
  • 烹調深海魚類可使用芥花油，因芥花油的奧米加3成分可加強補充深海魚類所含的奧米加3。
  • 油炸食物亦可選用芥花籽油，幫助減少吸取壞脂肪。
  • 夏日涼拌菜餚要更顯色爽口，可以搭配單元不飽和脂肪酸比例高的頂級冷壓初榨橄欖油。做沙律的話可用帶果香及辛辣味的橄欖油，不喜歡橄欖油味的亦可選粟米油。
  • 此外，有心血管毛病人士可選芥花籽油及橄欖油，這兩款油的單元不飽和脂肪酸是最高的，能有效的降低壞膽固醇而提高好的膽固醇。

 

    最多人會誤會油是不會變壞，總是買下一大瓶慢慢用，然而油經過時間或存放方法而會影響油的質素，故此在購買油之前，應考慮使用頻率和用量，再慮及每一種油的其營養成份，並備入不同類型的油品。舉例：炒菜的油幾乎天天派上用場，則可買1公升裝的，其他用得較少的油則可只購買小瓶裝，以降低氧化變質的可能性。另外在包裝方面，可優先選擇深色玻璃瓶、搭配金屬蓋的包裝形式，可避免塑化劑溶出的危險。

 

    油很容易受溫度影響，不少人常把油放近煮食爐，這是錯的！把易燃物放在火源旁不僅危險，油品一旦遇熱變質，再好的油都會失去營養，故此買油回家後，請把油品存放在陰涼處，遠離熱源和光源。

 

    總括而言，居家常備飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的食用油，依實際需要交替使用，並以適合的方法存放油品，才是維護自己及家人健康的最佳做法。

 

Text: Queenie   Photo: 網上圖片