很多人以為喝果汁等於健康， 但不少研究都顯示，光喝果汁並不能提供水果本身所含的豐富營養素，喝過量的果汁更會導致健康問題，甚至有早死的風險。

 

喝果汁增加中老年人早死的風險

根據《美國醫學會雜誌．網絡開放》期刊（JAMA Network Open）刊登一項研究，飲用過量果汁會增加中老年人早死的風險。這項研究收集了1,3440名平均年齡為64歲的黑人及白人男女的數據，研究對象中，71％為肥胖或超重。在平均6年的研究期間，有 1,168人死亡，168人死於冠心病。

研究結果顯示，每日從糖份飲料攝取超過10%卡路里的人，比每日攝取低於5%的人，因心血管疾病死亡的風險高出44%，因其他原因導致早死的風險也高出14%。每日每飲用多350毫升汽水等糖份飲品，死亡風險上升11%；每日每飲用同等份量的果汁，風險更上升24%。

研究人員美國Emory University 醫學院副教授Jean Welsh指出：「多喝含糖飲料的老年人，包括果汁以及蘇打水和其他含糖飲料，可能會有早死的風險。減少蘇打水和其他含糖飲料攝取更應包括果汁。」

 

每日可飲用多少果汁？

Jean Welsh教授又指出：一罐汽水約有330毫升，即差不多日飲一罐份量的天然果汁，已超出每日應飲用的份量，無論是飲用果汁還是汽水都要適可而止，每日飲用不多於150毫升，即是不多於半罐的份量。

而美國膳食指南諮詢委員會（Dietary Guidelines for Americans）和美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）則建議，1至6歲兒童每天最多飲用6安士（171毫升）果汁，7歲以上兒童或成年人每天也不應該攝取超過8安士（236毫升）果汁。

簡單來說，每日飲用一杯果汁已經是超了標，建議每日最多只喝半杯。

 

果汁增加患糖尿病風險

雖然100%果汁中的糖份天然，但與含糖飲品及蘇打水中的糖份結構相似，糖分和卡路里相當高。對於需要控制體重和糖分攝取的人來說無益，更會增加糖尿病和心臟病的風險。而果汁製成的水果冰沙、水果茶等等，都是高糖分的飲品，含有很高的卡路里，不建議作為日常飲料，患有糖尿病的人士更應避免飲用。

果汁去除了大部分的纖維，而果汁裡的果糖是「游離糖」，類似於蜂蜜或食品中添加的糖。果汁沒有纖維，而且液體通過胃進入腸道的速度比固體更快，果糖可以更快被吸收，令血糖急速上升，血糖的突然上升會讓胰腺分泌胰島素，將血糖降至穩定水平。但高升糖指數的飲食習慣，令身體細胞對正常濃度的胰島素反應不足，需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應，因而增加患二型糖尿病的風險。

 

喝過量果汁，有增加直腸癌的風險

澳洲一項研究指出，喝過量果汁有增加直腸癌的風險。該研究問卷收集2,200名成年人的飲食習慣，再追蹤他們的健康狀況平均約兩年，了解飲食與罹患腸癌的關係。

結果發現每天吃蘋果、橙及西蘭花等高纖蔬果的組別，患上腸癌的風險最低；但每天飲用超過三杯鮮果汁或包裝果汁的人士，患上直腸癌的風險特別高。研究人員認為結果與果汁含糖量高有關，而且蔬果的纖維及維他命會在加工過程中遭破壞。

 

想健康，水和高纖食品/飲品更適合！

水是健康風險較低的飲品，每天應飲用6~8杯水。如果想喝其他飲品，可以考慮不含糖分的飲品。與果汁相比，加入蔬菜的蔬果汁營養更多，含糖量也更低，但仍然缺少寶貴的纖維。高纖維飲食有助於降低患冠心病、中風和高血壓的風險，例如吃完整的水果、多吃蔬菜等等，一個正常成年人每天應攝取30克纖維。

 

Text: Mikiki  Photo:網上圖片