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14 September
蔬菜營養如何留得住?

 

字: Cheryl 圖片: 互聯網

 

水煮、清蒸、快炒,哪個方法令蔬菜營養流失得比較多?曾有研究調查水煮、蒸、微波、炒等烹調對西蘭花各種營養素的影響,結果發現水煮確實會令西蘭花流失最多的營養,而蒸則是能保留最多營養素的烹調方法。

 

各種烹調法對維他命C(水溶性) 和類胡蘿蔔素(脂溶性)的影響:

 

1. 維他命C,只要有水的出現就會加劇其流失,而蒸則幾乎不影響維他命 C 的含量。

 

2. 水煮雖然也會減少類胡蘿蔔素的含量,不過影響沒有維他命 C 那麼大,蒸、微波與炒則沒有明顯的影響。值得注意的是,經過油炒再加水煮過後,會有更多的流失。(這可能是油會把蔬菜的類胡蘿蔔素給溶出來,接著再一起跑到水裡去。)

 

烹調方法除了影響蔬菜營養素的流失,也會影響營養素的吸收。一般來說,水溶性微量營養素比較不受烹調影響,而脂溶性維生素就得要搭配油才能有好的吸收,但…有油和沒有油究竟會差多少?

 

曾有研究比較人們在吃了以「橄欖油」烹調的番茄,和「不用油」烹調的番茄後血中茄紅素的濃度。結果發現連續 5 天,一天吃一次經過初榨橄欖油烹調的番茄後,血中茄紅素的濃度比還沒吃之前要增加了許多,反式茄紅素增加了82%、順式茄紅素增加了40%;而吃不用油烹調番茄的那組人,血中茄紅素的濃度在吃之前與之後並沒有顯著的差別。

 

結論,蔬菜如何煮?

 

「水的接觸」與「高溫加熱的時間」,是主要影響營養素留存的因素,接觸到水就會讓水溶性的營養素流失,而高溫加熱太久具有抗氧化能力的營養素也會較容易被氧化掉,因此要吃到保留最多蔬菜的營養素的話,除了生食,蒸是很推薦的料理方法,退而求其次的話就是微波或快速油炒了。

 

至於要幫助吸收的話,和油一起料理能有效增加脂溶性營養素的吸收。而在油的選擇上,一般常用的油就可以,但如果你經常外食的話,那麼可以考慮使用橄欖油或是其他有Omega-3脂肪酸調和的油品。

 

此外,炒菜的過程中如果有加酒或是水的話,儘量控制用量,炒完之後的湯湯水水也一起裝盤,不介意的話就一起吃掉吧!但要注意不要太鹹,不然可能會攝取過量的鹽份!